Le quinoa : bienfaits, conseils, recette…
Le quinoa est une « pseudo-céréale » comme le sarrasin. C’est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves. Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée.
Les qualités nutritionnelles du quinoa
Le quinoa est composé de plusieurs nutriments importants pour l’homme tel que :
- Manganèse
- Cuivre
- Zinc
- Fer
- Phosphore
- Magnésium
- Vitamine B2
Une portion de 20g de quinoa contient :
{ quinoa cru, 20g = environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit) }
- 75 calories
- 2,6g de protéines
- 13,8g de glucides
- 1,2g de lipides
- 1,4g de fibres alimentaires
Les bienfaits du quinoa
Le quinoa, un aliment idéal pour prévenir des maladies cardiovasculaires et le diabète ? En effet, les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer sa digestibilité et son absorption.
De façon générale, une alimentation riche en fibres peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.
De plus, le quinoa possède un indice glycémique moyen, ce qui en fait un grain à privilégier pour les personnes atteintes de diabète.
Nos conseils
Avant la cuisson du quinoa : bien le laver pour enlever toute trace de saponines. Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants.
Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage. Il est tout de même conseillé de bien le rincer jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus pour enlever toute trace résiduelle de saponine et éviter que le goût amer persiste après la cuisson.
Recette : quinoa à l’aubergine et aux épinards
Ingrédients (4 personnes) :
- 1 grosse aubergine coupée en cubes
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 140 g de jeune feuille d’épinard
- 1 gousse d’ail hachée
- 200 g de quinoa cuit
- 60 g de fromage feta émietté
- Sel et poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 220°c
- Mélangez l’aubergine et 3 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez
- Disposez les cubes d’aubergine sur une plaque couverte de papier cuisson
- Enfournez pendant 20 à 25 minutes
- Faites sauter les épinards et l’ail dans 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Retirez du feu, ajoutez l’aubergine rôtie et le quinoa cuit, et mélangez délicatement
- Parsemez du fromage féta.
